健康器具

こんにちはー。
声の大きい熱血店長のマエダです

皆様、このコロナ禍、いかがお過ごしですか

巣篭もりもここまで長く続くと、身体的にもメンタル的にも結構ダメージを負ってしまいますよね

私自身、昨年テレワークが始まった頃は、不謹慎ながら「自宅で仕事できるなんて気楽だな〜」なんて考えていました

しかし、始まって３ヵ月が過ぎた頃から徐々に、運動不足を感じるようになり、同時に精神的にも苦痛を覚えるようになりました

皆様の中にも、私と同じような思いをされている方が多いのではないでしょうか

今の所、最も気になるのが運動不足による筋力の低下です
筋力が低下すると疲れやすくなったり、転びやすくなったりするのはもちろん、姿勢まで悪くなってしまうのです。

また、筋力が下がると基礎代謝も下がります
基礎代謝とは運動などをせずに何もしていない状態でもカロリーが消費されることです。

つまり、基礎代謝が下がるということは、カロリーの消費がされにくくなり、太りやすい体質になるということなのです

このような状況下で「筋トレを始めよう」と思った方も多いとは思います。

ですが、「何から始めたらいいか分からない」「筋トレって、難しいのではないか」といった壁にぶつかり、躊躇してしまっているのではないでしょうか

そこで本日は「初心者のための筋トレ」についてお話ししますね

皆様の中の筋トレのイメージは「毎日しなければならない」「時間がかかる」「身体に負担をかけないと効果がない」「1日何セットもやらなければならない」「楽しい筋トレなんてない」……こんな感じではないでしょうか

いえいえ、違いますよ
このような厳しい筋トレに関する漠然としたイメージは、すべて忘れて頂いて構いません
単に自分を追い込んでばかりでは効果が上がりませんよ

特に初心者の場合、毎日ジムに通う必要はなく、続けられる範囲の頻度でメニューを組み立てることが、長く継続するためのコツと言えるのです

それでは初心者が筋トレを始める場合のトレーニングの頻度や時間について検証していきましょう

まず、筋トレ初心者の場合は週3回を目処に行なうと良いでしょう
つまり1〜2日おきに取り組めば十分ということです

本格的に鍛えたいという方は、週6回筋トレを行なっても問題はないですが、日によって鍛える部位は変えることをお勧めします
また、同じ部位を鍛えるときは最低2日間空けることが大切です

なぜ2日空けるのが大切なのでしょうか

筋トレを行なうと、筋肉が分解されて48〜72時間後にさらに大きくなって再構築される「超回復」と呼ばれる現象が起きます

そのため、2日空けて同じ部位を鍛えると、超回復の期間が過ぎているので、効率よく鍛えられるのです

しかし、2日以内で同じ部位を鍛えてしまうと、超回復が間に合わずに筋肉が減少してしまう可能性があり、逆効果になりかねないのです。

だからこそ、できるだけ同じ部位は2日間空けて鍛えるようにしましょう

また、1週間のうち最低でも1日は、トレーニングを完全に休息する日を確保することも大切です

週1日の休息日と、鍛える部位を2日空けるというルールを守れば、1週間で最大6日間鍛えてもです

と言っても、筋トレで最も重要なのは、継続させること
ですから、初心者の方は週3回のペースで無理なく鍛えましょう

そして次に筋トレを行なう時間です
1日に行なう筋トレの時間は、インターバルも含めて合計30分から1時間以内がお勧めです

長時間トレーニングを続けると、筋肉を破壊してしまったり、筋肉の形成に必要なホルモン分泌を妨げ、筋肉を細くしてしまったりする可能性があります

さらに、筋トレを長時間行なうことは、ケガや筋肉痛のリスクも高くなります
ということで、筋トレは短時間で、集中して取り組みましょう

ここからは部位別の代表的なトレーニング方法をご紹介します
どのトレーニングも10回×3セットを目標にし、セット間は30秒ほどのインターバルを設けましょう

まずは下半身をメインに鍛えるトレーニング

�@ スクワット
単純な動きのようで意外と難しいスクワット。
お尻を後ろへ突き出すように、股関節から折り曲げます
注意点は膝の位置がつま先よりも前に出ないようにすること
太ももにはもちろんお尻を鍛えるにも効果的です

�A レッグランジ
かかとからつま先の順に着地するよう足を前に踏み出します
そのとき、膝はかかとの真上、太ももは床と水平、頭からお尻は一直線になる姿勢がポイント
太ももの表と裏の筋肉に効くトレーニングです

次に上半身をメインに鍛えるトレーニング

�B バイシクルクランチ
仰向けに寝て、両手を頭の後ろで組み、対角線上の右肘と左膝、左肘と右膝をくっつけるようにします。
身体をしっかりひねりながら曲げるのがポイント
腹筋下部を効果的に鍛えられます

�C レッグレイズ
その名の通り、足を上げて（レイズ）行なうトレーニングです
仰向けに寝て、息をゆっくり吐きながら足をまっすぐにした状態で地面と垂直になるまで上げ、ゆっくり戻します
下げた足を地面につかないスレスレで止め、再度上げることがポイントです
やってみると結構きついですよ

最後に腕をメインに鍛えるトレーニング

�D 膝つき腕立て伏せ
膝をついた状態で腕立て伏せを行ないます。
通常の腕立て伏せが苦手な人にもやりやすい方法です
下にやわらかいマットや重ねたバスタオルなどを敷いて、膝に負担がかからないようにしましょう

�E リバースプッシュアップ
逆向き（リバース）で行なう腕立て伏せです。
椅子などを身体の背面に設置し、両手を置き、足は前に伸ばします
身体を上下させるのですが、このとき、足の力を使わず腕だけで体を動かすことがポイントです

筋トレは正しく効率的な方法で取り組めば、個人差はありますが、だいたい1〜3ヵ月程度で効果が出るとされています

そこで本日は、ご家庭で簡単に効果的なトレーニングができるグッズをご紹介します

【CAPTAIN STAG／キャプテンスタッグ】 筋トレ エクササイズ ストレッチチューブ ハンドル付き




こちらはセルフストレッチやエクササイズ、筋トレに使えるチューブです。

チューブストレッチはフィットネスクラブなど、室内でのスタジオレッスンでも採用されていて、最近では自宅でも活用する人が増えています

普段の筋トレよりも少し負荷を加えたいときにもお役に立ちますよ
今回は強度の違う3種類のチューブをご紹介します

�@ ソフトタイプ
女性や高齢者でも無理なくストレッチ運動ができます




�A ハードタイプ
男性の方やしっかりトレーニングをしたい女性も無理なくストレッチ運動が出来ます




�B スーパーハードタイプ
本格的にトレーニングをしたい方にぴったりです




どのタイプも握る部分に滑りにくいハンドルが付いているので、ダンベルやトレーニングマシンのように安定してストレッチができますよ




このチューブでのトレーニングは、おもに上半身（胸・背中・肩など）を中心に動かします

ハンドルを握った状態で、背筋を意識しながら両手でチューブを引っ張って下さい。
背中や腕などのストレッチやトレーニングに最適です

その際、チューブを足で押さえたり、肘に巻き付けたりなど使いかた次第で効果も変わってきます




ご自身にあった強度、方法でトレーニングができますよ

まだまだ続きそうな巣篭もり生活……
無理のない程度に、楽しみながらトレーニングを継続していきましょう

【CAPTAIN STAG／キャプテンスタッグ】 筋トレ エクササイズ ストレッチチューブ ハンドル付き

こんにちは
ヤマダです

先日11月14日は「アンチエイジングの日」
2007年にＮＰＯ法人アンチエイジングネットワークが「いいとし」の語呂合わせから制定したそうです。

それに伴い、アンチエイジングセミナーをはじめとした様々なイベントを通して、いいとし（良い歳）を取るために、心と身体の状態をチェックすることを呼びかけているのですって

20代半ばに差し掛かったヤマダ。
自分ではまだまだ若いと思っていたのですが、このごろのテレワークの影響か、体型的にも体力的にも、全体がなんだかすっきりしないのです

スポーツ好きの知人に相談してみると、「体幹を鍛えると良いよ」とアドバイスをもらいました

確かにテレビやネットなどで「体幹」という言葉をよく耳にします。
そこで私は体幹について調べてみることにしました

そもそも「体幹」とは、何でしょうか

体幹とは腕と足、首より上の頭部を除いた、人体の中でも胴体部分のことを言うのだそうです

つまり、体幹は胸や背中、肩・股関節、お腹周りまでですね
臀部や肩甲骨、股関節周辺の筋肉、骨格、内蔵も体幹には含まれます。

そして、これらの体幹部分を支える筋肉を体幹筋と言います。
体幹筋には、身体の表面に近い部分にある表層筋（アウターマッスル）と身体の内側にある深層筋（インナーマッスル）があります

この体幹部にある表層筋や深層筋を鍛えることが、体幹トレーニングなのです。

それでは、体幹を鍛えると何が良いのでしょうか

そこでここからは、体幹を鍛えることによって得られる効果をご紹介します

�@ 基礎代謝がアップする
筋トレなどのトレーニングをすると、すぐにカロリーを消費できると言うわけではありません

しかし、継続は力なりと言うように、体幹トレーニングを長期的に継続することで、基礎代謝が徐々に上がっていきます

基礎代謝が上がってくると、脂肪が溜まりにくくなり、太りにくい身体を作ることが可能なのです
毎日続けることで、どんどん効果が上がりますよ

�A 美しい身体への第一歩
体幹トレーニングを続けると、ぽっこりと出たお腹が引き締まったり、姿勢が改善できたりと、美しい身体を作ることにつながります

さらに他のトレーニングや食事と組み合わせれば、健康的に、理想の身体を作ることができますよね

�B 痛みの出にくい身体作り
体幹トレーニングをして、姿勢が改善されることで、身体のクセや歪みを矯正できるという効果があります

姿勢が悪いと日常的に身体に負担がかかっている状態が続いてしまうのです。
しかし、体幹トレーニングによって姿勢を矯正できれば、身体への負担を軽減することができます

身体への負担が減ればデスクワークによる肩こりや座りっぱなしによる腰痛なども起こりにくくなるのです

体幹を鍛えることで、慢性的な痛みやコリの改善・予防することになるということですね

また、筋肉が付くことにより体幹がしっかりするので、身体がグラグラしたり、転倒したりしなくなります。
これでケガをする危険性も下がりますよね

�C 身体以外も元気になる
毎日体幹トレーニングをしていると、それが習慣になってきます。
毎日何かを続けると言うことは、脳の活性化や記憶力の向上、ストレス軽減などの効果が期待できます

ですから、体幹トレーニングを続けることで、体調プラスαの効果が期待できるのです

また、毎日トレーニングをすることが習慣になっていると、1日1日をより楽しく、健康的に過ごせるようになりますよね

�D 他のトレーニングの効果もアップする
トレーニングをして体幹がしっかりしてくると、他の筋トレの効果も上がってきます

体幹トレーニングは身体全体の安定性が高めることができるのです
安定性が高いと言うことは、バランス感覚が良いと言うこと

バランス感覚が良くなることで身体をうまく使えるようになるため、筋力向上による身体の引き締め効果やフォームの改善、運動時のパフォーマンス向上につながります

いかがですか
ここに挙げた以外にも体幹を鍛えると様々な効果が期待できるのですよ
これはやってみる価値がありそうですよね

実際に体幹トレーニングの方法はたくさんあるのですが、代表的なものをご紹介しますね

�@ プランク
プランクは、お腹周りの体幹を鍛えることができるトレーニングです

トレーニングのやり方は・・・
●床にうつ伏せになる
↓
●肘を90度に曲げて、肩の真下になるように床に付ける
↓
●頭から足が一直線になるようにキープする

この姿勢で30秒〜1分×3セットを目安に行ないます。

前を見て、一直線をキープすることがポイントです
難しい場合は、膝をついて行なって下さい。

ラクラクできちゃったという方は、片足を浮かしたり、片手を伸ばしたりすると負荷を上げることができますよ

�A スクワット
スクワットは皆様経験されている方も多いのでは
正しく行なえば、お尻や太もも周りを中心に、体幹まで鍛えられます。
全身運動で、幅広い目的に対応しているトレーニングです

トレーニングのやり方は・・・
●足を肩幅に開いて立つ
↓
●つま先を真っ直ぐ、または少し開いた状態にする
↓
●背筋を伸ばした状態で上半身を下におろす
↓
●膝が90度に曲がるくらいまで下げる
↓
●身体を上に戻す

10〜15回×3セットを目安に行ないます。

腰が反らないように、常に腹筋に力を入れて行ないましょう
また、腹筋に力を入れておくことで、身体を安定させられます。

初めは、無理せず何かにつかまって行なって下さいね
慣れてきたら手は腰や肩に当ててやってみるのも良いかもしれません。

スクワットは負荷が高いので、普段運動をしていない方は、2日に1回程度のペースで行ないましょう。
簡単だと感じる方は、回数を増やしたり、重りを持ったりするとより負荷をかけられます。

�B クランチ
クランチは、腹筋を鍛えることができるトレーニングです。
普通の腹筋よりも、腰への負担が少ないので、腰痛が気になる方にもオススメです。
アスリートも取り入れているメニューなのですよ

トレーニングのやり方は・・・
●床に仰向けに寝る
↓
●股関節・膝を90度に曲げる
↓
●頭の後ろで両手を組んで、おへそを見るように頭を持ち上げる

20回×3セットを目安に行ないます。

頭は上げられるところまで上げましょう。
反動を付けて行なうのではなく、ゆっくりおへそを見るように頭を持ち上げると、より腹筋を意識できますよ

難しい場合は回数を減らすか、上げられるところでキープすることから始めてみて下さい。

この運動が楽勝な方は、回数を増やしたり重い物を持ったりすると負荷をかけられます

体幹トレーニングはまだまだたくさんありますので、ネットなどで検索してみて下さい
自分に合った方法を見つければ、長く続けられますよね

でも、どの体幹トレーニングもちょっと無理そうという方は、こちらの商品をぜひお試し下さい

【THRIVE／スライヴ】 乗るだけで体幹トレーニング バランスボーイ




こちらは、ながらトレーニングができる電動式のバランスボール「バランスボーイ」です




テレビを見ながらでもトレーニングができるので、忙しい人や運動が続かない人にぴったりです

こちらのバランスボーイは、「ツイスト・モーション・テクノロジー」が作り出すウェーブ運動により、筋肉に適度な負荷を継続的に与えます。




負荷を受けながらいろいろなポーズを取ったり、体力レベルに合わせたトレーニングをすることにより、効果的に体幹が鍛えられるのです

実際に乗る部分はシリコン素材なので滑りにくく、さらに高さも約24cmと低めなので、安心してトレーニングができます

それでも「ちょっと難しい」と感じる方は、初めは腰掛けて足を床付けた状態から始めると良いですよ

慣れてきたら転倒に気を付けながら立ってみたり、座った状態で足を高く上げてみたりするなど、いろいろな負荷をかけていくことができます




速度は「速・遅・自動」の3段階からお好みでお選び頂けます。

初めは遅い速度で、慣れてきたらだんだん速度を上げていってみて下さい。
自分のレベルに合ったエクササイズが見つけられますよ

カラーは、ブルーとピンクの2色。
お好みでお選び頂けます




テレワークで身体がなまっているなと感じている方、きれいなスタイルを維持したい方、姿勢を良くしたい方、アンチエイジングを実現したい方などは、ぜひこちらのバランスボーイで無理なく楽しく体幹を鍛えてみてはいかがですか

【THRIVE／スライヴ】 乗るだけで体幹トレーニング バランスボーイ